طريقة الحساب
مؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يفرّق بين الدهون والعضلات؛ فقد يظهر لاعب كمال أجسام «زائد الوزن» وهو قليل الدهون. أما نسبة الدهون في الجسم فتقيس ما يمثله الدهن من وزنك، ولهذا هي مقياس أدق لمتابعة التخسيس وبناء العضلات. تستخدم الحاسبة طريقة البحرية الأمريكية التي لا تحتاج إلا شريط قياس، وهي معتمدة في الجيش الأمريكي، ويقع خطؤها عادة في حدود 3–4% مقارنة بالأجهزة المتقدمة.
الرجال: الدهون % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × log(الطول)) − 450 النساء: الدهون % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.221 × log(الطول)) − 450أمثلة محلولة. رجل طوله 178 سم، ورقبته 38 سم، وخصره 86 سم: نسبة الدهون 17.2%، أي تصنيف «لياقة جيدة». وإذا كان وزنه 80 كجم، فوزن الدهون 13.8 كجم، والكتلة الصافية (العضلات والعظام والماء) 66.2 كجم. وامرأة طولها 165 سم، ورقبتها 33 سم، وخصرها 75 سم، ووركها 100 سم: النسبة 29.4%، أي تصنيف «متوسط».
كيف آخذ المقاسات بدقة؟
- الرقبة: أسفل تفاحة آدم مباشرة، مع ميل الشريط قليلًا إلى الأسفل من الأمام.
- الخصر للرجال: أفقيًا عند مستوى السرة، في نهاية الزفير العادي ودون شد البطن.
- الخصر للنساء: عند أضيق نقطة في البطن، غالبًا فوق السرة.
- الورك للنساء: عند أعرض نقطة في الأرداف.
- قِس صباحًا قبل الأكل، وكرر القياس مرتين، وخذ المتوسط.
جدول تصنيف نسبة الدهون (المجلس الأمريكي للتمارين ACE)
| التصنيف | الرجال | النساء |
|---|---|---|
| دهون أساسية | 2–5% | 10–13% |
| رياضيون | 6–13% | 14–20% |
| لياقة جيدة | 14–17% | 21–24% |
| متوسط | 18–24% | 25–31% |
| سمنة | 25% فأكثر | 32% فأكثر |
النساء يحتجن نسبة دهون أعلى بطبيعتهن للهرمونات والحمل، فلا تقارني رقمك بأرقام الرجال. والنزول تحت مستوى «الدهون الأساسية» خطر على الصحة.
كيف أخفض نسبة الدهون دون خسارة العضلات؟
- عجز سعرات معتدل بين 300 و500 سعرة يوميًا، احسبه من حاسبة عجز السعرات.
- بروتين مرتفع بين 1.6 و2.2 جرام لكل كجم، والمقدار الدقيق في حاسبة البروتين.
- تمارين مقاومة 2–4 مرات أسبوعيًا، ونوم كافٍ.
- قِس نسبة الدهون كل أسبوعين بدل الاعتماد على الميزان وحده.
للمقارنة مع مؤشر كتلة الجسم استخدم حاسبة كتلة الجسم BMI، ولمعرفة الوزن المناسب لطولك افتح حاسبة الوزن المثالي.