طريقة الحساب
يعتمد إنقاص الوزن العلمي على قانون التوازن الحراري (Energy Balance): عندما يستهلك الإنسان سعرات حرارية من الطعام أقل مما يحرقه جسمه يومياً، يضطر الجسم لتعويض هذا الفارق (عجز السعرات - Calorie Deficit) عن طريق تفكيك مخازن الأنسجة الدهنية وتحويلها إلى طاقة. وتجمع هذه الحاسبة بين حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) واستهلاك الطاقة اليومي (TDEE) وتحديد التاريخ الدقيق للوصول إلى وزنك المستهدف.
مقارنة مستويات عجز السعرات الحرارية اليومية وسرعة نزول الوزن
نظراً لأن كل 1 كيلوغرام من النسيج الدهني في جسم الإنسان يختزن نحو 7,700 سعرة حرارية، يمكننا حساب سرعة النزول الأسبوعية والشهرية بدقة لكل مستوى من مستويات العجز:
| مستوى العجز اليومي | معدل النزول الأسبوعي | معدل النزول الشهري | الفئة المناسبة طبياً |
|---|---|---|---|
| عجز خفيف (300 سعرة/يوم) | 0.27 كجم أسبوعياً | 1.17 كجم شهرياً | لمن يقترب من وزنه المثالي أو يمارس تمارين مقاومة عالية |
| عجز معتدل قياسي (500 سعرة/يوم) | 0.45 كجم أسبوعياً | 1.95 كجم شهرياً | المعيار الذهبي الصحي لأغلب البالغين دون جوع أو فقد عضلي |
| عجز متوسط مرتفع (750 سعرة/يوم) | 0.68 كجم أسبوعياً | 2.92 كجم شهرياً | لمن لديهم زيادة وزن تتجاوز 15 كجم مع تناول بروتين كافٍ |
| عجز أقصى (1,000 سعرة/يوم) | 0.91 كجم أسبوعياً | 3.90 كجم شهرياً | لأصحاب الأوزان المرتفعة فقط مع عدم النزول تحت الحد الأدنى الآمن |
كيف تحسب الأداة سعراتك المستهدفة وموعد وصولك؟
- معدل الأيض الأساسي (BMR): يحسب بمعادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor) المعتمدة من الجمعية الأمريكية للتغذية، وهي الأدق عالمياً لحساب ما يحرقه الجسم في الراحة التامة.
- إجمالي الطاقة اليومية (TDEE): يُضرب الـ BMR في معامل النشاط البدني (من 1.2 للخامل إلى 1.9 للنشاط الشاق جداً) لمعرفة سعرات الثبات.
- سعرات الهدف اليومية: يُطرح مقدار العجز المختار من سعرات الثبات، مع تطبيق سقف أمان يمنع هبوط السعرات اليومية عن 1,200 سعرة حرارية لتفادي نقص الفيتامينات وتباطؤ الغدة الدرقية.
رجل عمره 30 عاماً، طوله 175 سم، وزنه الحالي 85 كجم، ويرغب في الوصول إلى وزن 75 كجم (فقدان 10 كجم) مع نشاط بدني خفيف وعجز يومي قدره 500 سعرة حرارية:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): 1,799 سعرة حرارية.
- سعرات الثبات اليومية (TDEE): 1,799 × 1.375 = 2,473 سعرة حرارية.
- السعرات اليومية المستهدفة للتنشيف: 2,473 − 500 = 1,973 سعرة حرارية يومياً.
- إجمالي السعرات المطلوب حرقها لفقدان 10 كجم: 10 × 7,700 = 77,000 سعرة حرارية.
- المدة اللازمة للوصول للوزن المستهدف: 77,000 ÷ 500 = 154 يوماً (نحو 5 أشهر بمعدل 0.45 كجم أسبوعياً).
نصائح ذهبية للحفاظ على العضلات أثناء عجز السعرات
لكي يكون الوزن المفقود من الدهون الصافية وليس من الكتلة العضلية، احرص على تناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك المستهدف، ووزع عجز السعرات بين تقليل الطعام (مثلاً 350 سعرة) وزيادة المشي والحركة اليومية (مثلاً 150 سعرة).
احسب توزيع البروتين والكارب والدهون لسعراتك الجديدة عبر /macro-calculator، وتعرف على سعرات الثبات عبر /tdee-calculator، وتحقق من تصنيف كتلة جسمك عبر /bmi-calculator، ونسبة الدهون في جسمك عبر /body-fat-calculator.