طريقة الحساب
احتياجك اليومي من السعرات له جزءان: الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة (معدل الحرق الأساسي BMR)، والطاقة الإضافية للحركة والرياضة. نقدّر معدل الحرق بمعادلة ميفلين–سانت جيور ونضربه في معامل النشاط لنحصل على إجمالي الحرق اليومي (TDEE)، وهو عدد السعرات الذي يثبّت وزنك.
BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5 (للرجال) / − 161 (للنساء) TDEE = BMR × معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9)ولتغيير الوزن تستخدم الحاسبة التقدير الشائع بأن 7,700 سعر تقريبًا تعادل كيلوجرامًا من دهون الجسم. فإنقاص نصف كيلو أسبوعيًا يحتاج عجزًا يوميًا حوالي 7,700 × 0.5 ÷ 7 = 550 سعرًا.
الهدف اليومي = TDEE + (كيلو أسبوعيًا × 7,700 ÷ 7)مثال محلول. رجل عمره 30 سنة ووزنه 80 كجم وطوله 175 سم: BMR = 800 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,749 سعرًا. ومع رياضة خفيفة (× 1.375) يكون إجمالي الحرق 2,405 سعرات. ولإنقاص نصف كيلو أسبوعيًا: 2,405 − 550 = 1,855 سعرًا يوميًا.
حدود آمنة
- نزول من ربع كيلو إلى 750 جرامًا أسبوعيًا يعتبر عادةً آمنًا ومستدامًا لمعظم البالغين.
- السعرات المنخفضة جدًا (غالبًا أقل من حوالي 1,200 للنساء أو 1,500 للرجال) تصعّب الحصول على العناصر الغذائية الكافية، والحاسبة تنبهك إذا نزل الهدف عنها.
- يتباطأ النزول مع الوقت لأن الجسم الأخف يحرق سعرات أقل، فأعد الحساب كل بضعة كيلوجرامات.
- البروتين بحوالي 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلو من الوزن يوميًا يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم (يظهر في النتائج).
الحوامل والمرضعات ومرضى السكري وغيرهم والمراهقون يحتاجون نصيحة شخصية من طبيب أو أخصائي تغذية. ولهدف وزنك الصحي راجع حاسبة الوزن المثالي، ولمؤشر الكتلة ونسبة الدهون حاسبة كتلة الجسم.