طريقة الحساب
يحصل جسمك على الماء من المشروبات ومن الطعام أيضًا؛ فالفاكهة والخضار والشوربة والأرز تحتوي كميات كبيرة منه. وحددت هيئة سلامة الغذاء الأوروبية (EFSA) الاحتياج الكافي من الماء الكلي للبالغين بـ2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال من كل المصادر. وعادةً يأتي 70 إلى 80% منها من المشروبات، لذلك تأخذ الحاسبة 80% هدفًا للشرب وتضيف حوالي نصف لتر لكل ساعة رياضة.
المشروبات (لتر) = الاحتياج الكلي × 0.8 + 0.5 × ساعات الرياضةويستخدم كثيرون أيضًا قاعدة تقريبية حسب الوزن: من 30 إلى 35 مل لكل كيلو. والنتيجة تعرض هذا النطاق أيضًا لتقارن بين الطريقتين.
مثال محلول. رجل وزنه 70 كجم يتمرن ساعة يوميًا: 2.5 × 0.8 + 0.5 = 2.5 لتر مشروبات، أي حوالي 10 أكواب سعة 250 مل. وقاعدة الوزن تعطي 70 × 0.03 إلى 70 × 0.035 = 2.1 إلى 2.45 لتر. وسيدة وزنها 60 كجم بدون رياضة: 2.0 × 0.8 = 1.6 لتر (وقاعدة الوزن 1.8 إلى 2.1 لتر).
متى تحتاج ماء أكثر؟
- الجو الحار: في صيف الخليج فوق 40 درجة قد يزيد العرق لتراً أو أكثر يوميًا، خاصة لمن يعمل في الخارج.
- الحمى أو القيء أو الإسهال تزيد الفقد، وقد تحتاج محاليل الجفاف.
- الرضاعة الطبيعية تزيد الاحتياج بحوالي 700 مل يوميًا (حسب EFSA).
- صيام رمضان: وزّع الشرب بين الإفطار والسحور بدل شرب كمية كبيرة مرة واحدة.
علامات أنك تشرب كفاية
البول الأصفر الفاتح وقلة الشعور بالعطش علامتان جيدتان يوميًا. والإكثار الشديد ليس أفضل؛ فشرب كميات كبيرة جدًا في وقت قصير قد يكون خطيرًا. ومرضى الكلى أو القلب أو الكبد قد يحدد لهم الطبيب كمية معينة من السوائل، فالتزم بها.
تحوّل أحجام الزجاجات؟ تحويل مل إلى أونصة يساعدك. ولاحتياجك من الطاقة راجع حاسبة السعرات الحرارية.