طريقة الحساب
إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE) هو عدد السعرات التي يستهلكها جسمك في اليوم: طاقة البقاء حيًا وأنت مرتاح (معدل الحرق الأساسي BMR)، مضافًا إليها الهضم والحركة اليومية والرياضة. إذا أكلت قدر TDEE تقريبًا يثبت وزنك، وأقل منه ينقص وزنك، وأكثر منه يزيد.
معدل الحرق الأساسي (ميفلين–سانت جيور): للرجال = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 · للنساء = … − 161 TDEE = معدل الحرق الأساسي × معامل النشاط (1.2 · 1.375 · 1.55 · 1.725 · 1.9)مثال محلول. رجل عمره 30 سنة، وزنه 75 كجم وطوله 175 سم: الحرق الأساسي = 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,699 سعرًا. ومع رياضة متوسطة 3–5 أيام أسبوعيًا يكون TDEE = 1,699 × 1.55 = 2,633 سعرًا يوميًا. ولو كان قليل الحركة لكانت 2,039، ولو كان نشيطًا جدًا 3,228.
مستويات النشاط
| المستوى | المعامل | اليوم المعتاد |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | عمل مكتبي ومشي قليل وبدون تمارين |
| خفيف | 1.375 | رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعيًا |
| متوسط | 1.55 | رياضة 3–5 أيام أسبوعيًا |
| نشيط | 1.725 | رياضة قوية 6–7 أيام أسبوعيًا |
| نشيط جدًا | 1.9 | عمل بدني مع تمرين، أو تمرين مرتين يوميًا |
معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. إذا لم تكن متأكدًا اختر المستوى الأقل، ثم عدّل بعد أسبوعين أو ثلاثة من متابعة وزنك.
كيف تستخدم TDEE؟
- لإنقاص الوزن: كُل حوالي 500 سعر أقل من TDEE لنزول حوالي نصف كيلو أسبوعيًا.
- لبناء العضلات: كُل 200–300 سعر أكثر مع تمارين المقاومة.
- أعد الحساب: TDEE ينخفض كلما نزل وزنك، فأعد الحساب كل بضعة كيلوجرامات.
النتيجة تقديرية؛ والحرق الفعلي يختلف من شخص لآخر بنسبة قد تصل إلى 10% أو أكثر. وهي ليست نصيحة طبية؛ الحوامل والرياضيون وأصحاب الأمراض المزمنة يحتاجون استشارة مختص.
تريد رقمًا جاهزًا لهدفك؟ استخدم حاسبة السعرات، وقسّمه إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون بـحاسبة الماكروز، أو قارن المعادلات في حاسبة معدل الحرق الأساسي.