طريقة الحساب
معدل الجري أو الـ Pace هو الوقت الذي تحتاجه لقطع كيلومتر أو ميل واحد. والعدّاؤون يستخدمونه بدل السرعة لأنه يُقرأ مباشرة على الساعة: «5:00 لكل كيلو» تخبرك بالضبط كيف تجري. والحاسبة تحوّل أي مسافة ووقت إلى معدل وسرعة.
المعدل لكل كيلو = الوقت ÷ المسافة بالكيلومتر · المعدل لكل ميل = المعدل لكل كيلو × 1.609344 السرعة (كم/س) = المسافة بالكيلومتر ÷ الوقت بالساعات · الميل = 1.609344 كيلومترأمثلة محلولة. 10 كيلومترات في 50:00 ← 5:00 لكل كيلو، و8:03 لكل ميل، و12 كم/س (7.46 ميل/س). ولو استمر هذا المعدل في ماراثون كامل (42.195 كم) يكون الوقت 3:30:59. وجري 5 كيلومترات في 30:00 معدله 6:00 لكل كيلو وسرعته 10 كم/س.
مسافات السباقات الشائعة
| السباق | كم | ميل | بمعدل 6:00/كم |
|---|---|---|---|
| 5 كيلو | 5 | 3.11 | 30:00 |
| 10 كيلو | 10 | 6.21 | 1:00:00 |
| نصف ماراثون | 21.0975 | 13.1 | 2:06:35 |
| ماراثون | 42.195 | 26.2 | 4:13:10 |
معدلات التمرين
- الجري السهل: أبطأ من معدل الـ10 كيلو بحوالي 60–90 ثانية لكل كيلو، بحيث تستطيع الكلام أثناء الجري.
- جري التمبو: قريب من معدل الـ10 كيلو أو نصف الماراثون لمدة 20–40 دقيقة.
- توقع السباقات: سطر الماراثون يفترض أنك تحافظ على نفس المعدل. ومعظم العدّائين يبطئون في السباقات الطويلة، فاعتبره أفضل احتمال؛ والماراثون عادة أبطأ من معدل الـ10 كيلو بـ15–30 ثانية لكل كيلو.
الطقس والمرتفعات والحرارة تبطئ معدلك، فقارن بين تمارين متشابهة. ولتحويل المسافات استخدم تحويل الكيلومتر إلى ميل، ولسعراتك في أيام التمرين حاسبة TDEE، ولجمع أوقات المراحل حاسبة الوقت.